Hızlanan nefese iyi gelen şey derinlik değil, yavaşlıktır.
Kaygı yükseldiğinde nefes hızlanır ve göğsün üst kısmına kayar. Bu sırada “derin nefes al” demek, kişiyi zaten zorlandığı şeyi daha çok yapmaya yöneltebilir. Çoğu zaman yardımcı olan, nefesi derinleştirmek değil yavaşlatmak ve özellikle nefes verişini uzatmaktır. Kese kâğıdına nefes alıp vermek güvenli bir yöntem olarak önerilmez, çünkü hızlanan nefesin sebebi her zaman kaygı değildir. Tablo ilk kez yaşanıyorsa ya da göğüs ağrısı, morarma, bilinç bulanıklığı eşlik ediyorsa hiçbir teknik denemeden 112 aranmalıdır.
Kalabalık bir ortamda, bir sınavdan önce ya da kötü bir haber alındığında birinin nefesi hızlanmaya başlar. Yanındaki herkes aynı cümleyi kurar: “Sakin ol, derin nefes al.”
İyi niyetli bir cümle. Ama nefesi hızlanmış biri için çoğu zaman uygulanması en zor cümle. Bu yazıda o anda gerçekten neyin yardımcı olabileceğini ve sosyal medyada hâlâ dolaşan kese kâğıdı tarifinin neden önerilmediğini anlatmak istiyorum.
Kaygı anında nefese ne olur?
Kaygı, vücudu tehlikeye hazırlayan bir alarm sistemini devreye sokar. Kalp hızlanır, kaslar gerilir, nefes hızlanır ve göğsün üst kısmına, omuzlara doğru kayar. Bu hızlı ve yüzeysel nefes; baş dönmesi, ellerde ve dudak çevresinde karıncalanma, göğüste sıkışma ve “yeterince hava alamıyorum” hissi yaratabilir. Bu his de kaygıyı artırır ve döngü kendini besler.
“Derin nefes al” neden zorlaştırabilir?
Nefesi hızlanmış biri zaten fazla hava almaya çalışıyordur. “Derin nefes al” komutu, kişiyi göğsünü daha çok şişirmeye, daha hızlı ve daha zorlanarak nefes almaya yöneltebilir. Sonuçta hava açlığı hissi azalmak yerine artabilir.
Burada işe yarayan kelime “derin” değil, “yavaş”tır. Yavaşlatmanın en kolay yolu da nefes alışa değil, nefes verişe odaklanmaktır.
Yanınızdaki biri bunu yaşıyorsa
- Onu oturtun; mümkünse sırtını yaslayabileceği bir yere.
- Kalabalığı ve gürültüyü azaltın, sakin ve alçak bir sesle konuşun.
- Omuzlarını gevşetmesini isteyin.
- Birlikte nefes alın: burundan sakin bir nefes, ağızdan, dudakları hafifçe büzerek uzun bir nefes veriş. Verişin alıştan uzun olmasına odaklanın. Sayı tutturmaya çalışmayın; kişinin kendi ritminde yavaşlaması yeterlidir.
- “Sakin ol” yerine “Yanındayım, birlikte yavaşlayalım” gibi bir cümle çoğu zaman daha iyi karşılanır.
Kese kâğıdı neden önerilmiyor?
Kese kâğıdına nefes alıp verme tarifi uzun yıllar filmlerden ve kulaktan dolma bilgilerden beslendi. Bugün güvenli bir yöntem olarak önerilmemesinin iki temel nedeni var:
- Hızlanan nefesin sebebi her zaman kaygı değildir. Astım krizi, kalp sorunları, akciğerde pıhtı ya da bazı metabolik durumlar da nefesi hızlandırabilir. Bu durumlarda kâğıda nefes vermek, vücudun zaten ihtiyaç duyduğu oksijeni daha da kısıtlar.
- Kâğıdın içinde aynı havayı tekrar tekrar solumak, alınan oksijeni azaltır; kişi ne zaman bırakması gerektiğini o anda kestiremez.
Dışarıdan bakan biri, hızlı nefesin kaygıdan mı yoksa başka bir nedenden mi kaynaklandığını o anda ayırt edemez. Bu yüzden kese kâğıdı yerine yukarıdaki yavaşlatma adımları ve gerektiğinde acil yardım tercih edilir.
Hiçbir teknik denemeden 112’yi arayın
- Bu tablo ilk kez yaşanıyorsa
- Göğüs ağrısı, göğüste baskı ya da kola, çeneye, sırta yayılan ağrı varsa
- Dudaklarda ya da parmak uçlarında morarma varsa
- Bilinç bulanıklığı, konuşmada zorlanma ya da bayılma varsa
- Kişinin bilinen bir astım, kalp ya da akciğer hastalığı varsa ve belirtiler her zamankinden farklıysa
Bu durumlarda 112’yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun. Hızlanan nefesin kaygıyla ilgili olduğunu söylemek, ancak hekim diğer nedenleri değerlendirdikten sonra mümkündür.
Tekrarlıyorsa iki başlık birlikte ele alınabilir
Kaygının kendisi için ruh sağlığı alanında destek almak önemlidir. Bunun yanında gün içindeki nefes paterni de değerlendirilebilir: Hızlı, göğüsten ve sık iç çekmelerle süren bir nefes alışkanlığı, kaygı anında nefesin daha kolay kontrolden çıkmasına zemin hazırlayabilir. Sürekli iç çekmek de bu tabloyla ilişkili olabilecek işaretlerden biridir.
Solunum fizyoterapisi çerçevesinde kişiyi değerlendirir, hekim yönlendirmesiyle gelen kişilerin takibini yaparım. Değerlendirmede dinlenirken ve günlük işler sırasında nefesin hızı, ritmi ve nereden alındığı incelenir; kaygı anında uygulanabilecek yavaşlatma stratejileri kişiye göre planlanır. Nefes egzersizlerini hekiminize ve fizyoterapistinize danışarak uygulayın.
Sık Sorulan Sorular
Nefes hızlanmışken derin nefes almaya çalışmak, bazı kişilerde hava açlığı hissini artırabilir. Çoğu zaman yardımcı olan, nefesi yavaşlatmak ve nefes verişini uzatmaktır.
Güvenli bir yöntem olarak önerilmez. Hızlanan nefesin sebebi her zaman kaygı değildir; astım, kalp ya da akciğer kaynaklı durumlarda kâğıda nefes vermek oksijeni daha da kısıtlayabilir.
Hızlı ve yüzeysel nefes, ellerde ve dudak çevresinde karıncalanma ve baş dönmesi gibi hislere yol açabilir. Bu belirtileri ilk kez yaşıyorsanız ya da göğüs ağrısı eşlik ediyorsa 112’yi arayın; nedeni hekim değerlendirmelidir.
Önce hekiminize başvurarak başka nedenlerin değerlendirilmesini sağlayın. Tekrarlayan durumlarda ruh sağlığı desteği ve gün içindeki nefes paterninin değerlendirilmesi birlikte ele alınabilir.
Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel öneri yerine geçmez. Solunum fizyoterapisinde çalışma, hekim değerlendirmesi ve yönlendirmesi çerçevesinde yürütülür. Hangi tekniklerin size uygun olduğu, yüz yüze bir solunum değerlendirmesiyle belirlenir. Uygulamalara başlamadan önce hekiminize ve fizyoterapistinize danışınız.
Ani başlayan ya da giderek şiddetlenen nefes darlığı, göğüs ağrısı, dudak ve tırnaklarda morarma veya bilinç bulanıklığı acil bir durumun belirtisi olabilir. Böyle bir durumda egzersiz denemeyin; vakit kaybetmeden 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.
Bu konu hakkında ayrıntılı bilgi:
Disfonksiyonel Solunum ve Nefes Farkındalığı