Ağrıyı geçirmek için durmak yerine, önce tempoyu ve nefesi düzenlemeyi deneyin.
Koşu ya da tempolu yürüyüş sırasında karnın yan tarafında hissedilen keskin ağrı, halk arasında “dalak ağrısı” olarak bilinir ve çoğunlukla zararsızdır. Nedeni tam olarak netleşmemiş olsa da, ısınmadan hızlı başlamak, yemekten hemen sonra koşmak ve hızlı, yüzeysel nefes alma tetikleyiciler arasında sayılır. Tempoyu düşürmek ve nefesi yavaş, düzenli vermek çoğu zaman rahatlatır. Ağrı göğse, kola ya da çeneye yayılıyorsa, durduktan sonra geçmiyorsa ya da nefes darlığı ve çarpıntı eşlik ediyorsa bu bir yan ağrısı olarak değerlendirilmemelidir.
Koşuya yeni başlayanların en sık şikâyetlerinden biri: Birkaç dakika sonra karnın yan tarafına, çoğu zaman kaburgaların hemen altına saplanan bir ağrı. Halk arasında “dalak ağrısı” denir; çoğu kişi durup eğilerek geçmesini bekler.
Bu ağrının nedeni hâlâ tam olarak netleşmiş değil. Ama nefes ve tempoyla ilişkisi, bu konuda yapılabilecekleri anlamayı kolaylaştırıyor.
Neden olur?
Yan ağrısı için öne sürülen açıklamalar arasında karın içindeki organları taşıyan bağların gerilmesi, karın zarının tahrişi ve diyaframın zorlanması sayılır. Hangi açıklama doğru olursa olsun, tetikleyiciler konusunda deneyimler benzerdir:
- Isınmadan doğrudan hızlı tempoya geçmek
- Yemekten ya da çok miktarda sıvı içtikten hemen sonra koşmak
- Hızlı ve yüzeysel, göğüsten nefes almak
- Kondisyonun henüz tempoya hazır olmaması
Nefesin rolü
Efor arttıkça nefes hızlanır. Ancak bazı kişiler hızlandıkça nefesi kısa kısa, yalnızca göğsün üst bölümüyle almaya başlar; nefes vermek ise yarım kalır. Bu düzen hem diyaframın çalışmasını hem de koşunun ritmini bozabilir.
Koşarken nefesi bilinçli olarak kontrol etmeye çalışmak gerekmez; ama ağrı başladığında nefesi yavaş ve tam vermeye odaklanmak çoğu kişide rahatlama sağlar. Nefesi büzük dudaklarla, uzatarak vermek de bir seçenektir.
Ağrı başladığında
- Tempoyu düşürün; gerekirse yürüyüşe geçin.
- Nefesi yavaş ve uzun vermeye odaklanın.
- Ağrıyan tarafa elinizle hafifçe bastırmak bazı kişilerde rahatlatıcıdır.
- Ağrı azaldığında yeniden kademeli olarak hızlanın.
Önlemek için
- Koşuya yavaş tempoda yürüyüş ve hafif koşuyla başlayın; ilk dakikaları ısınmaya ayırın.
- Ağır bir yemekten hemen sonra koşmayın; koşu öncesinde büyük miktarda sıvıyı bir anda içmek yerine gün içine yayın.
- Tempoyu ve süreyi kademeli olarak artırın.
- Gövde kaslarının çalışmasını programınıza ekleyin.
Soğuk havada koşuyorsanız soğuk havanın hava yollarına etkisini de göz önünde bulundurun.
Bu bir yan ağrısı olmayabilir
Aşağıdaki durumlarda ağrıyı yan ağrısı olarak değerlendirmeyin, egzersizi bırakın ve hekime başvurun:
- Ağrı karından değil göğüsten geliyorsa ya da kola, sırta, çeneye yayılıyorsa
- Durduktan sonra geçmiyorsa
- Nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme ya da bayılma hissi eşlik ediyorsa
- Her koşuda aynı şiddette tekrar ediyorsa
Göğüs ağrısı, ağır nefes darlığı ya da bayılma hissi varsa 112’yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.
Egzersizde erken nefessiz kalıyorsanız
Solunum fizyoterapisi çerçevesinde kişiyi değerlendirir, hekim yönlendirmesiyle gelen kişilerin takibini yaparım. Egzersizde beklenenden erken nefessiz kalan, efor sırasında nefesini nasıl kullanacağından emin olmayan kişilerde nefes paterni ve solunum kaslarının kapasitesi değerlendirilebilir. Ağırlık kaldırırken nefes yazısı da efor ve nefes ilişkisini başka bir açıdan ele alıyor. Nefes egzersizlerini hekiminize ve fizyoterapistinize danışarak uygulayın.
Sık Sorulan Sorular
Nedeni tam olarak netleşmemiştir. Isınmadan hızlı başlamak, yemekten hemen sonra koşmak, hızlı ve yüzeysel nefes almak ve kondisyonun tempoya hazır olmaması tetikleyiciler arasında sayılır. Çoğunlukla zararsızdır.
Tempoyu düşürmek ya da yürüyüşe geçmek, nefesi yavaş ve uzun vermeye odaklanmak ve ağrıyan tarafa hafifçe bastırmak çoğu kişide rahatlatır. Ağrı azaldığında kademeli olarak yeniden hızlanabilirsiniz.
Tek bir doğru ritim yoktur. Önemli olan nefesin kısa ve yüzeysel kalmaması, nefes vermenin tamamlanmasıdır. Ağrı ya da erken nefessizlik yaşıyorsanız nefesi yavaş ve uzun vermeye odaklanın.
Ağrı göğüsten geliyorsa ya da kola, sırta, çeneye yayılıyorsa, durduktan sonra geçmiyorsa ya da nefes darlığı, çarpıntı, baş dönmesi veya bayılma hissi eşlik ediyorsa egzersizi bırakın. Bu belirtiler ağırsa 112'yi arayın.
Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel öneri yerine geçmez. Solunum fizyoterapisinde çalışma, hekim değerlendirmesi ve yönlendirmesi çerçevesinde yürütülür. Hangi tekniklerin size uygun olduğu, yüz yüze bir solunum değerlendirmesiyle belirlenir. Uygulamalara başlamadan önce hekiminize ve fizyoterapistinize danışınız.
Ani başlayan ya da giderek şiddetlenen nefes darlığı, göğüs ağrısı, dudak ve tırnaklarda morarma veya bilinç bulanıklığı acil bir durumun belirtisi olabilir. Böyle bir durumda egzersiz denemeyin; vakit kaybetmeden 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.
Bu konu hakkında ayrıntılı bilgi:
Nefes ve Günlük Performans