Nefes almak otomatik bir iştir; düşünmeyiz bile. Ama otomatik olması, verimli olduğu anlamına gelmez.
Ortalama bir yetişkin günde yaklaşık 20 bin kez nefes alıp verir. Bu, hiç ara vermeden, hiç düşünmeden tekrarlanan bir eylemdir. Tam da bu yüzden, nasıl yaptığımızı sorgulamayız.
Oysa klinikte gözlemlediğim tablo şudur: birçok kişide nefes daha çok göğsün üst kısmından, kısa ve hızlı biçimde alınır. Karın neredeyse hiç hareket etmez; buna karşılık omuzlar her nefeste hafifçe yukarı kalkar. Bu patern, boyun ve omuz kaslarının —aslında onların asıl işi olmayan— bir yükü sürekli üstlenmesine yol açabilir.
Şimdi kendi nefesinizi kontrol edin
Bu yazıyı okumayı bırakmadan basit bir şey deneyin:
- Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınızın üst kısmına koyun.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Zorlamayın, olağan derinlikte olsun.
- Hangi elin daha çok hareket ettiğine dikkat edin.
Eğer yalnızca göğsünüzdeki el kalkıyor ve karnınızdaki el neredeyse hiç kıpırdamıyorsa, diyafram dediğimiz ana solunum kasınızı tam olarak kullanmıyor olabilirsiniz.
Diyafram neden bu kadar önemli?
Diyafram, akciğerlerin altında yer alan kubbe biçiminde büyük bir kastır ve solunumun asıl motorudur. Nefes alırken kasılarak aşağı iner, göğüs boşluğunu genişletir ve havanın akciğerlere dolmasını sağlar. Bu sırada karın organları hafifçe öne doğru itilir — karnın öne genişlemesinin nedeni budur.
Diyafram yeterince devreye girmediğinde, iş boyun ve omuz çevresindeki yardımcı kaslara kalır. Bu kaslar kısa süreli yoğun eforlarda devreye girmek üzere tasarlanmıştır; gün boyu bu işi yapmak üzere değil. Sürekli devrede kalmaları omuz-boyun bölgesinde gerginliğe ve yorgunluğa katkıda bulunabilir.
Deneyebileceğiniz basit bir çalışma
Aşağıdaki çalışma genel bir farkındalık egzersizidir; herhangi bir tanıya yönelik tedavi önerisi değildir.
- Sırtınız desteklenmiş şekilde rahatça oturun ya da dizleriniz bükülü olarak sırtüstü uzanın.
- Bir elinizi karnınızın üst kısmına koyun.
- Burnunuzdan yaklaşık 4 saniyede nefes alın; karnınızın hafifçe öne genişlemesine izin verin.
- Ardından yaklaşık 6 saniyede yavaşça verin.
- Omuzlarınızın yükselmemesine dikkat edin.
- Zorlamayın. Bu bir güç çalışması değil, bir farkındalık çalışmasıdır.
Baş dönmesi ya da karıncalanma hissederseniz durun ve olağan nefesinize dönün. Bu genellikle çalışmanın çok derin veya çok hızlı yapılmasından kaynaklanır.
Herkesin nefes paterni farklıdır
Burada önemli bir uyarı gerekiyor: “doğru nefes” diye herkese uyan tek bir şablon yoktur. Diyafram odaklı nefes eğitiminin solunum verimliliği üzerindeki etkileri literatürde incelenmektedir; ancak kimde, hangi teknikle ve hangi yoğunlukta çalışılacağı kişiye göre değişir.
Örneğin KOAH gibi hava hapsinin öne çıktığı tablolarda öncelik farklı olabilir. Bazı kişilerde ise nefes paternine odaklanmak, şikâyeti azaltmak yerine artırabilir. Bu nedenle internette gördüğünüz her nefes protokolünü uygulamak yerine, paterninizin size uygun olup olmadığını yüz yüze bir değerlendirmeyle netleştirmek daha doğru bir yoldur.
Bu sayfadaki bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel öneri yerine geçmez. Fizyoterapist tanı koymaz; değerlendirme yapar ve hekim yönlendirmesi çerçevesinde program planlar. Hangi tekniklerin size uygun olduğu, yüz yüze bir solunum değerlendirmesiyle belirlenir. Uygulamalara başlamadan önce hekiminize ve fizyoterapistinize danışınız.
Ani başlayan ya da giderek şiddetlenen nefes darlığı, göğüs ağrısı, dudak ve tırnaklarda morarma veya bilinç bulanıklığı acil bir durumun belirtisi olabilir. Böyle bir durumda egzersiz denemeyin; vakit kaybetmeden 112'yi arayın veya en yakın acil servise başvurun.
Bu konu hakkında ayrıntılı bilgi:
Disfonksiyonel Solunum ve Nefes Farkındalığı